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Il Riscaldamento

Con il termine riscaldamento si intende un’attività che prepara il corpo per l’esercizio fisico. In altre parole può essere definito come un protocollo specificamente intrapreso per preparare una successiva attività fisica.

Il riscaldamento serve quindi per preparare il fisico al gesto motorio che dovrà compiere, ma ha anche un forte ruolo nella prevenzione degli infortuni e delle lesioni a cui si può andare in contro se il corpo non è abbastanza preparato a svolgere il compito prestabilito.

effetti del riscaldamento

Il riscaldamento ha una molteplicità di effetti sulla condizione corporea, di seguito ne verranno riportati solo alcuni, tra i più importanti:

  • Avviene un innalzamento della temperatura corporea, con conseguente risc 1 aumento della fluidità del sangue, aumento della viscosità dei muscoli e delle fasce connettivali che li ricoprono, permettendo così al muscolo di muoversi più liberamente migliorando la contrazione muscolare e riducendo il rischio di infortuni.
  • Assieme ai muscoli si lubrificano e si scaldano i tendini, i legamenti e le articolazioni. Quando un’articolazione si muove, oltre ad aumentare la sua temperatura, aumenta anche la quantità di liquido sinoviale presente nell’articolazione, elemento fondamentale per ridurre al minimo l’attrito tra i capi ossei dell’articolazione, migliorando il loro scorrimento.
  • Aumenta l’irrorazione sanguigna, con conseguente maggior apporto di ossigeno ai muscoli che permette di far loro esprimere maggior forza, oltre a rendere più efficiente lo smaltimento delle sostanze di scarto prodotte dall’attività fisica (come l’acido lattico).
  • Maggiore attivazione del Sistema Nervoso Centrale e di tutto il sistema a monte della contrazione muscolare, come il motoneurone e le sinapsi nervose. Aumento della velocità del segnale nervoso e della sua frequenza di scarica, fattori importantissimi per una contrazione muscolare efficiente e completa.
cosa comprende il riscaldamento

Non esiste un riscaldamento unico che vada bene per ogni tipo di persona e per ogni tipo di attività che si andrà a svolgere, tuttavia ci sono delle evidenze scientifiche su quali tipologie di esercizi portano a una maggiore prestazione fisica dopo essersi scaldati.

Una delle domande più frequenti è la seguente: nel riscaldamento è corretto inserire dello stretching? E in caso positivo, meglio dello stretching dinamico o dello stretching statico?

Ricerche scientifiche suggeriscono che lo stretching statico può aiutare a ridurre i tassi di infortunio e può migliorare il recupero da eventuali lesioni, senza andare a intaccare le espressioni di forza e potenza muscolare1-5.

risc 2

Tuttavia, altri studi mostrano un’efficacia maggiore dello stretching dinamico rispetto a quello statico nell’aumentare la prestazione fisica immediata, con un effetto minore sull’aumento della flessibilità6-12.

Possiamo dunque affermare che l’effetto maggiore si ha con la combinazione dei due tipi di allungamenti: conviene iniziare il riscaldamento con dello stretching statico, per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di infortunarsi, e concludere il riscaldamento con degli esercizi di stretching dinamico per aumentare la prestazione fisica.

Secondo uno studio condotto da Herman et. Al, per avere un maggior effetto sulla riduzione dei tassi di infortunio, in particolar modo degli arti inferiori, è raccomandato che le strategie di riscaldamento includano lo stretching, esercizi di attivazione muscolare ed equilibrio, esercizi di agilità sport specifici ed esercizi sulle tecniche di atterraggio13.

il riscaldamento in fisio10

La fase di riscaldamento è molto importante per la mentalità della nostra struttura, ed è disegnata e programmata in base alle problematiche della persona e in base al tipo di lavoro che si andrà a svolgere.

In linea generale, il riscaldamento viene suddiviso nei seguenti punti:

  • Lavoro sulla densità muscolare, attraverso tecniche di rilascio miofasciale.
  • Esercizi di stretching statico/dinamico.
  • Esercizi di mobilità articolare sulle articolazioni principalmente interessate.
  • Esercizi di attivazione muscolare, sia dei muscoli che eseguiranno il gesto specifico che della muscolatura del core.
  • Esercizi multiarticolari ed esercizi sport specifici senza sovraccarichi.

Nella struttura Fisio10 l'obiettivo principale rimane sempre lo stesso: la salute della persona al primo posto.

 

 

bibliografia
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  3. Malliaropoulos N, Papalexandris S, Papalada A, Papacostas E: The Role of Stretching in Rehabilitation of Hamstring Injuries: 80 Athletes Follow-Up. Med Sci Sports Exerc. 2004, 36(5):756-759. 
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  5. Petersen J, Holmich P: Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. British Journal of Sports Medicine 2005, 39(6):319-323
  6. McMillian D, Moore J, Hatler B, Taylor D: Dynamic vs. StaticStretching Warm Up: The Effect on Power and Agility Performance. J Strength Cond Res. 2006, 20(3):492-499.
  7. Little T, Williams A: Effects of Differential Stretching Protocols During Warm-Ups on High- Speed Motor Capacities in Professional Soccer Players. J Strength Cond Res. 2006, 20(1):203-207.
  8. Chan SP, Hong Y, Robinson PD: Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scand J Med Sci Sports. 2001, 11(2):81-86. 
  9. Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM: The Effectiveness of 3 Stretching Techniques on Hamstring Flexibility using Consistent Parameters. Journal of Strength and Conditioning Research 2005, 19(1):27-32. 
  10. Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The Effect of Static Stretch and Dynamic Range of Motion Training on the Flexibility of the Hamstring Muscles. J Orthop Sports Phys Ther 1998, 27(4):295-300. 
  11. de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E: The Effect of Static Stretch and Warm-Up Exercise on Hamstring Length Over the Course of 24 Hours. J Orthop Sports Phys Ther 2003, 33(12):727-733. 
  12. DePino G, Webright W, Arnold B: Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol. Journal of Athletic Training 2000, 35(10):56-59.
  13. Herman et al.: The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine 2012 10:75.