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Il core stability

core antCon il termine “core stability” intendiamo il complesso lombo-pelvico-anca, e viene intesa come la capacità di stabilizzare il proprio corpo durante i movimenti degli arti superiori e inferiori, mantenendo la colonna vertebrale entro i suoi limiti fisiologici1. Se il termine stability fornisce già un’indicazione immediata del suo significato, il termine core va leggermente più analizzato. Con il termine core viene indica una regione centrale, come a indicare il nocciolo da cui deve parte la stabilizzazione. Non a caso, quando si parla di core stability, si intendono i muscoli della regione addominale.

Va precisato però che il core stability non riguarda solamente i muscoli addominali, ma comprende tutti i muscoli della zona addominale che, collegandosi con le parti del corpo vicine, come bacino e gabbia toracica, partecipano alla stabilizzazione del corpo. 

Il core dunque è uno spazio tridimensionale con confini muscolari: il diaframma (superiore), retto addominale e obliquo  (antero-laterale), muscoli paraspinali e glutei (posteriore) e pavimento pelvico (inferiore)1. La natura intrinseca di questi confini muscolari produce un effetto di stabilizzazione simile a un corsetto sul tronco e sulla colonna vertebrale2.

La stabilità del core richiede cambiamenti istantanei da parte del Sistema Nervoso Centrale per suscitare combinazioni e intensità appropriate di reclutamento muscolare per regolare la stabilità e le esigenze di mobilità da parte del corpo1.

perchè è importante allenare il core stability

La stabilità del core è una componente primaria per la corretta funzionalità del movimento, essenziale nella vita quotidiana e nell’attività sportiva3-4.

La sua funzione primaria è quella di stabilizzare il corpo durante i movimenti degli arti superiori e degli arti inferiori, trasmettendo le forze e coordinando i movimenti. Un esercizio multi-articolare che va a richiamare diverse capacità corporee come lo Squat, potrebbe risultare difficile non tanto per la poca forza nei muscoli delle gambe, ma perché non c’è una stabilizzazione da parte del core.

Un allenamento costante dei muscoli degli addominali è indispensabile per chi soffre di dolore alla bassa schiena: la contrazione dei muscoli del core toglie tensioni dalle vertebre lombari, riducendo il rischio di complicanze come ernie e protrusioni. 

Da uno studio è emerso che il movimento oscillatorio del tronco in seguito a un atterraggio diminuisce dopo un programma di core1allenamento del core5. Questo significa che in tutti gli schemi motori che prevedono dei salti, che siano a una gamba o a due gambe, necessitano di un core allenato per stabilizzare il movimento.

 

Sono state inoltre trovare delle correlazioni tra la stabilità del tronco e la possibilità di infortunarsi il Legamento Crociato Anteriore6-7. Una insufficiente stabilità del tronco durante gli atterraggi tende a portare più facilmente le ginocchia in valgismo, posizione rischiosa per la salute delle ginocchia, che porta alla lesione dei legamenti.

come allenare il core stability

 Secondo la mentalità della nostra struttura, a livello della zona addominale è necessario che ci sia una vera e propria “ingabbiatura”, che prevede una coattivazione simultanea del trasverso, degli obliqui interni, obliqui esterni e del retto addominale.

Nell’ingabbiare non c’è il tentativo di ridurre la circonferenza della vita, ma solamente di attivare i muscoli, superficiali e profondi. Al contrario di tutti gli altri muscoli, l’allenamento del core dovrebbe riguardare molto più la prevenzione da un movimento piuttosto che la creazione di esso. Vengono inoltre preferiti esercizi isometrici, in cui non c’è movimento, per ridurre al minimo il rischio di eseguire un movimento scorretto per le vertebre.

core2

Per fare ciò il core stability viene allenato su 3 piani spaziali:

  • Piano sagittale: comprende tutti gli esercizi di anti-estensione della schiena, come ad esempio il plank, per poi andare ad allenare la stabilizzazione del corpo attraverso il core sempre su piani sagittali, come ad esempio durante un affondo anteriore;
  • Piano frontale: comprende tutti gli esercizi di anti-flessione laterale della schiena, come ad esempio il side plank, per poi andare ad allenare la stabilizzazione del corpo attraverso il core sempre sul piano frontale, come ad esempio durante un affondo laterale;
  • Piano trasversale: comprende tutti gli esercizi di anti-rotazione della schiena, come ad esempio il cane da caccia (o Bird Dog), per poi andare ad allenare la stabilizzazione del corpo attraverso il core sempre sul piano trasversale, come ad esempio durante degli esercizi che prevedono la rotazione del busto.

Oltre all’allenamento specifico del core, il cliente viene anche educato a una corretta respirazione, con degli esercizi guidati di respirazione diaframmatica, componente fondamentale per una corretta reclutazione muscolare della zona addominale.

La mentalità della nostra struttura rimane sempre la stessa: la salute della persona al primo posto!

 

bibliografia
  1. Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004;85(3)(suppl 1):S86-S92
  2. Smith CE, Nyland J, Caudill P, Brosky J, Caborn DN. Dynamic trunk stabilization: a conceptual back injury prevention program for volleyball athletes. J Orthop Sports Phys Ther. 2008;38:703-720.
  3. Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function. Part 1. N Am J Sports Phys Ther. 2006;1(2):62-72
  4. Cook G, Burton L, Hoogenboom B. Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function. Part 2. N Am J Sports Phys Ther. 2006;1(3):132-139
  5. Sasaki, S., Tsuda, E., Yamamoto, Y., Maeda, S., Kimura, Y., Fujita, Y., & Ishibashi, Y. (2019). Core-Muscle Training and Neuromuscular Control of the Lower Limb and Trunk. Journal of athletic training, 54(9), 959–969. https://doi.org/10.4085/1062-6050-113-17
  6. Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, Goldberg B, Cholewicki J. Deficits in neuromuscular control of the trunk predict knee injury risk: a prospective biomechanical-epidemiologic study. Am J Sports Med. 2007;35(7):1123–1130.
  7. Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP, Goldberg B, Cholewicki J. The effects of core proprioception on knee injury: a prospective biomechanical-epidemiological study. Am J Sports Med. 2007;35(3):368–373