3 Consigli per correre al meglio ed evitare infortuni

Molto spesso, presso il nostro centro, capita di avere a che fare con soggetti che sono incappati ,durante la corsa, in infortuni di gravità e sintomatologia differente. A tal proposito bisogna sottolineare come la specie umana non sia nata per correre ma bensì per eseguire sprint intensi su brevi distanze o camminare a bassa velocità per lunghi tratti. La letteratura infatti afferma che il 90% circa di coloro che si allenano per completare una maratona incorrono prima o poi in un infortunio. Per sopportare infatti i grandi volumi di lavoro, necessari per un allenamento efficace per una corsa su lunga distanza, è necessario essere forti, mobili, coordinati e ovviamente anche un pò fortunati. La cosa fondamentale è comunque rappresentata da una corretta gestione e dosaggio dei chilometri percorsi, in modo tale da aumentare molto gradualmente le distanze percorse.

La letteratura sostiene che il principale fattore di rischio per gli infortuni correlati alla corsa sia una gestione non intelligente dei volumi di lavoro. Infatti sembrerebbe che correre per più di 40 miglia (circa 65 km) a settimana incrementi di tre volte il rischio di infortunarsi. La probabilità diventa di sei volte maggiore se l'atleta in questione ha un'esperienza di corsa inferiore a tre anni o ha già avuto infortuni correlati alla corsa in passato Quindi il primo consiglio per chi approccia questa disciplina è quello di sceglie un valido allenatore che aiuti nella programmazione e gestione dei carichi, soprattutto nei primi tempi.

Ora, con questo in mente, saranno presentati di seguito tre consigli per correre meglio, riducendo il rischio di farsi male.

1. SOLLEVATE PESI

Per sollevare pesi non si intende il lavoro con cavigliere o il partecipare a classi di Pilates, ma sollevare pesi medio-alti con enfasi sugli esercizi monolaterali per gli arti inferiori. Dimenticate leg press e leg curl e prendete in considerazione affondi, squat e stacchi a una gamba che stimoleranno in modo decisamente maggiore stabilizzatori del bacino e dell'anca. Molto spesso, in seguito a questa affermazione, ci si chiede se l'allenamento dei pesi non renda più lenti e pesanti.. NIENTE DI PIU' SBAGLIATO! Non solo l'allenamento di forza riduce il rischio di infortuni ma migliora anche la velocità media di corsa sia in principianti che in atleti avanzati. Quindi allenare glutei, quadricipiti e ischiocrurali non vi renderà solamente più in salute ma anche più veloci!

2. ALLENAMENTO MONOLATERALE PLIOMETRICO

Esercizi di balzi e salti per gli arti inferiori, comunemente definiti pliometrici, sono un valido strumento per prevenire gli infortuni e incrementare la capacità di generare potenza nei runner. Molto spesso si incorre in infortuni per l'incapacità di controllare le articolazioni in modo eccentrico l'impatto del piede con il suolo(fasi di atterraggio e frenata). Considerando che in un'ora di corsa i nostri piedi prendono contatto con il suolo circa 10 mila volte ammortizzando un peso fino a sette volte quello corporeo, l'abilità di atterrare in modo corretto dovrebbe essere un fattore chiave dell'allenamento! Studi dimostrano che runner che incorporano nei loro programmi di allenamento esercizi di forza e di pliometria migliorano notevolmente l'economia di corsa, intesa come l'utilizzo di ossigeno e di energie in minor quantità per completare le stesse richieste, rispetto a quelli che non lo fanno. Questo è spiegato dal miglioramento della produzione di forza e potenza e dall'abilità di utilizzare l'energia elastica di muscoli e tendini. E' fondamentale tenere in mente che la priorità nell'eseguire questi esercizi deve essere la modalità di atterraggio più che l'altezza dei salti.

3. MOBILITA' QUOTIDIANA

Come un veicolo, il nostro corpo necessità di manutenzione quotidiana. A maggior ragione quando i volumi di lavoro aumentano i nostri muscoli, tendini e articolazioni sono sempre più sottoposti a stress che li portano ad essere più rigidi e densi. Ad esempio una rigidità del polpaccio, causa una ridotta dorsiflessione di caviglia che aumenta il rischio di sviluppare infiammazioni del tendine d'Achille, fasciti plantari e fratture da stress al piede. Una quotidiana routine di mobilità permette di tenere in salute i tessuti e mantiene la capacità delle articolazioni di muoversi correttamente. Più in particolare l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sul foam rolling dei muscoli dell'arto inferiore (polpaccio, tibiale anteriore, ecc.) per ridurre il tono neuromuscolare e preparare i tessuti al successivo stretching. Quest'ultimo dovrebbe essere di tipo dinamico soprattutto per caviglie e strutture del piede (dita, arco plantare) per aumentare la produzione di liquido sinoviale nelle articolazioni e il controllo motorio dei segmenti interessati.

Speriamo che questi consigli vi aiutino a rimanere in salute e correre più veloce!